از دیگر حرکات جذاب این رشته ورزشی دراز نشست با بلند کردن یک پا می باشد که این حرکت همانند دراز نشست معمولی می باشد به همین دلیل در ادامه آموزش حرکات فیتنس مردان به شرح مختصر اما جامع آن پرداخته ایم که عبارت است از :
• روی یک تشک یا روی زمین تمرین زانو بزنید.
• پاهای تان را پشت سرتان نزدیک هم نگه دارید.
• به آرامی رو به جلو خم شوید و کف دستان تان را صاف روی تشک بگذارید.
• در حالی که انگشتان تان به جلو اشاره دارند دستان تان را به اندازه ی عرض شانه باز کنید.
• به آرامی بدن تان را به سمت زمین پایین ببرید و همزمان یکی از پاها را به عقب و به سمت بالا بلند کنید.
• در حالی که حالت سفت تنه و سر را در راستای ستون فقرات تان حفظ می کنید رو به بالا فشار بیاورید.
• همزمان پای خود را به وضعیت اولش و به موازات پای دیگر پایین بیاورید.
• در اخر تا جایی فشار بدهید که دست ها در ناحیه ی آرنج کاملا صاف شوند و پای چپ تان روی زمین قرار بگیرد.
برای لاکچری گرانترین باشگاه بدنسازی تهران به آسان اسپرت مراجعه کنید.
آموزش فیتنس بانوان در خانه – پلانک از جلو
شاید این حرکت در نگاه اول سخت به نظر برسد اما با آموزش فیتنس بانوان در خانه و تمرین مداوم آن برایتان راحت خواهد شد. به همین دلیل ما در ادامه به شرح مختصر نحوه اجرای این حرکت که برای شکم تان بسیار مناسب است پرداخته ایم :
• در حالی که آرنج تان را نزدیک پهلوها و درست زیر شانه ها نگه داشته اید دمر روی یک تشک دراز بکشید.
• در حالی که دست های تان جلو شما قرار دارند کف دست ها را روی زمین بگذارید.
• پاها را دراز کنید و پنجه ها را روی زمین بگذارید.
• به آرامی و با کشیده نگه داشتن تنه و پاهایتان کل تنه تان را از روی زمین یا تشک بلند کنید.
• در اخر در حالی که زانو ها را کشیده و تنه را صاف نگه داشته اید به آرامی بدن تان را به سمت تشک پایین بیاورید.
منبع:
آموزش حرکات فیتنس مردان – دراز نشست با بلند کردن یک پا